C'est le docteur David Servan-Schreiber qui l'a révélée au grand public dans son best seller: " Guérir le stress, l'anxiété et la dépression sans médicament ni psychanalyse " et c'est un autre médecin le docteur David O'Hare qui nous en donne un condensé simple, à la portée de tous dans son livre "Cohérence cardiaque 365".
En voici un résumé:David O'Hare rappelle que cette pratique respiratoire est totalement gratuite, elle ne demande qu'un investissement temps qu'il résume en 365
3 fois par jour
6 respirations par minute
5 minutes durant
Je précise que la séance du matin est la plus importante de la journée. Si vous ne voulez en faire qu'une, choisissez celle ci .
Après le lever (pas en position couchée), avant le petit déjeuner...
Pourquoi?
Parce que c'est le moment où la sécrétion de cortisol est la plus importante de la journée et que le passage du lit aux activités de la journée nécessite un changement de rythme stresseur auquel s'ajoutent tous les problèmes petits ou grands de nos vies.
Bien sûr, le cortisol est une hormone qui nous permet de faire face au stress mais trop de cortisol réduit les capacités de réflexion et de décision!
La pratique de l'exercice de cohérence cardiaque va diminuer le taux de cortisol de départ et accélérer le retour à la normale, va avoir un effet apaisant.
Ensuite, l'idéal est de pratiquer une séance toutes les 4h... pour garder calme, clarté d'esprit.
Il est possible et recommandé d'utiliser cette respiration en cas d'urgence émotionnelle: 161 1 fois 6 respirations durant 1 minute
immédiatement après une émotion vive: 6 respirations (5s/5s) vont suffire à rétablir l'équilibre émotionnel
avant une situation difficile prévisible, une série de 6 respirations ramènera le calme .
en présence de relations difficiles, vous pourrez discrètement respirer à ce rythme
Evidemment cela ne fonctionnera bien que si vous avez l'habitude de pratiquer.
La pratique de la respiration de cohérence cardiaque:
Il s'agit donc d'une pratique de respiration rythmée:
inspiration sur 5 secondes, expiration sur 5 secondes...
Comment procéder ?
Vous vous installez en position assise, vous portez votre attention à votre respiration et sentez la partie de votre corps la plus mobilisée, la plus perceptible que ce soit le bord des narines, le thorax, le ventre...
vous commencez par une expiration,
puis vous inspirez sur 5 secondes par le nez en sentant le trajet de l'air et en laissant votre ventre se gonfler puis vous expirez par la bouche sur 5 secondes comme si vous souffliez dans une paille, avec la sensation du passage de l'air entre les lèvres, votre ventre se dégonfle...Vous pouvez poser une main sur votre ventre pendant tout le temps de cette respiration si cela vous aide.
Cette attention à la respiration permet d'abord de se recentrer puis le rythme permet d'entrer en cohérence cardiaque...
Vous respirez sur ce rythme pendant 5 minutes.
Pour être sûr du rythme, vous pouvez vous guider avec la trotteuse de votre montre, ou une montre électronique qui égrène les secondes ou encore le tic tac d'un réveil...
Il existe aussi des guides visuels sur you tube :
inspirez quand le rond jaune monte , expirez quand il redescend.... suivez le guide!
A conseiller en particulier aux adolescents anxieux qui trouveront là un guide susceptible de leur plaire sur leur tablette, smartphone...et autres délicieux supports technologiques dont ils ne peuvent même plus imaginer se passer!
Petit à petit le rythme s'imprime et après quelques semaines vous pourrez sans doute vous passer de guide quelque soit celui que vous avez choisi.
David O'Hare nous précise qu'il est important de poser une intention en début de l'exercice de respiration, telle: " je vais pratiquer mon exercice de 365 dans l'intention de progresser, de vivre mieux, d'augmenter ma capacité d'adaptation et de changement." ou toute autre formule de votre choix pour que votre pratique ne devienne pas machinale.
Ne sous estimez pas la force de l'intention!
Les bienfaits de cette respiration:
meilleure gestion du stress
diminution de l'hypertension artérielle, du risque cardio-vasculaire
diminution de l'anxiété et de la dépression
diminution des troubles de l'hyperactivité
meilleure récupération à l'effort
amélioration de la concentration et de la mémorisation
meilleure tolérance à la douleur
réduction du périmètre abdominal
Voilà donc une pratique simple qui offre de nombreux bénéfices.
Alors avez vous envie d'essayer?
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